Круговая тренировка боксёра: программа, упражнения. План персональной тренировки по боксу Содержание подводящего цикла в боксе

Глава 22 Принципы построения тренировочного процесса Все подлежащее изучению должно сначала преподаваться в простейших основных началах, чтобы учащиеся получали о них общее понятие в целом, а затем уже должно происходить усложнение этих приемов, с исправлением

4 Организация учебно-тренировочного процесса Основные формы учебно-тренировочной работы в высших учебных заведениях – тренировочные и теоретические занятия, участие и соревнованиях и контрольных спаррингах, учебно-тренировочные сборы, занятия в

Основы тренировочного процесса У вас есть личный распорядок дня. Может у многих он беспорядочный, но есть привычная последовательность определенных действий в отдельные дни и в определенное время. Чтобы тренировка приносила нужные результаты, вам необходимо

Предисловие

Современный бокс – агрессивно-наступательная форма поединка, а для этого боксеру нужно обладать большим запасом физической и психической выносливости. Физическая подготовка – важнейшая составная часть тренировочного процесса как в любительском, так и в профессиональном боксе. Необходимо отметить, что отличительной особенностью методики подготовки в профессиональном боксе является отсутствие групповых тренировок. В профессиональном боксе для спортсмена составляется индивидуальная программа подготовки его личным тренером: объем и плотность физических нагрузок, основной стиль ведения боя, наиболее эффективные удары, характерные именно для этого боксера и т. д.

Общая и специальная физическая подготовка занимает особое место в тренировочном процессе мастеров профессионального ринга, ведь от ее уровня зависит выбор технических и тактических средств ведения боя, а значит и уровень поединка в целом, класс боксера.

В первой части книги представлены тренировочные программы звезд мирового бокса. Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

Во второй части книги представлены упражнения гимнастики боксера для развития основных функциональных и двигательно-координационных качеств.

Часть I
Тренировки чемпионов

Костя Цзю

Во сколько вы встаете утром?

В 7 часов утра.

Да, всегда.

Сколько вы пробегаете утром?

Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге.

В 2 часа дня и ухожу примерно в 4–5.30.

В 10 часов вечера.

Любое упражнение, после которого я чувствую усталость. В принципе мне нравится всё, но больше всего я люблю упражнения с тяжестями.

Шесть дней.

Тренировочная программа Кости Цзю

ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

РАЗМИНКА

наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук

ОТЖИМАНИЯ

50 раз на кулаках

ПОДТЯГИВАНИЯ

10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)

ПОДТЯГИВАНИЯ

4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)

ГАНТЕЛИ

сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ШТАНГА

сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ДИСК ОТ ШТАНГИ

3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам

ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

70 повторений с весом 35 килограмм

ТРЕНИРОВКА ШЕИ

лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх

ПРИСЕДАНИЯ

3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ

ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ БОКСЕРСКИХ НАВЫКОВ

РАЗМИНКА

аналогична программе на развитие силы

ОТЖИМАНИЯ

50 раз на кулаках

СКАКАЛКА

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

СПАРРИНГ

6–12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

(Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.)

РАБОТА НА ЛАПАХ

отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

БОЙ С ТЕНЬЮ

один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)

затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляется обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения

СКАКАЛКА

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

обтереться досуха, выпить немного воды, душ

Рой Джонс

Во сколько вы просыпаетесь?

В 5.30 утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.

Сколько вы пробегаете?

Примерно 3–5 миль.

Во сколько вы приходите в зал?

В полдень.

В котором часу вы заканчиваете тренировку?

Во сколько вы ложитесь спать?

В 10.30 вечера.

Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Пять или шесть.

Тренировочная программа Роя Джонса

РАЗМИНКА

наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении

наклоны в стороны

скрутки туловища

отжимания

полная растяжка тела

прыжки на носках по кругу

БОЙ С ТЕНЬЮ

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

16 минут (перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ

16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)

РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА

4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

массаж, душ, выпить воды

В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.

Фернандо Варгас

Во сколько вы встаете утром?

В 7 часов утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, полная растяжка мышц ног и спины.

Сколько вы пробегаете?

В котором часу вы приходите в зал?

В 9 часов утра.

Когда вы заканчиваете тренировку?

Около 10 часов вечера.

Какое ваше самое любимое упражнение?

Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть дней.

Тренировочная программа Фернандо Варгаса

РАЗМИНКА

15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка

БОЙ С ТЕНЬЮ

РАБОТА НА ЛАПАХ

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

(если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

упражнения на мышцы пресса:

подъемы туловища из положения лежа

8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов)

3 подхода по 20 разгибаний туловища в положении лежа на скамье лицом вниз

3 подхода по 20 подтягиваний

упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами

СКАКАЛКА

ЗАМИНКА

растягивающие упражнения в течение 5 минут, несколько раз пройтись по залу

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Майк Тайсон

Во сколько вы просыпаетесь?

В 9 часов утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Нет, никогда.

Сколько вы пробегаете?

5–7 километров по пересеченной местности.

Во сколько вы приходите в зал?

В 2 часа дня.

В 4 часа дня.

Во сколько вы ложитесь спать?

В 9.30 вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать в зале.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть дней.

Тренировочная программа Майка Тайсона

БОЙ С ТЕНЬЮ

4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд

ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)

В котором часу вы ложитесь спать?

В десять часов вечера.

Какое упражнение вам нравится больше всего?

Бэг Бар (стойка с мешком).

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В понедельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.

Тренировочная программа Рикки Хаттона

РАЗМИНКА

10 минут полная растяжка тела

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

10 минут без остановки (разогрев)

РАБОТА В ЖИЛЕТЕ

4–12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы)

Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).

БЭГ БАР (стойка с мешком)

4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)

Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и «стойку» (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус расположен приблизительно на уровне пояса Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту. По истечении трех минут – перерыв. После отдыха он снова повторяет всю последовательность заново.

ЗАМИНКА

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

душ и расслабление

Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 15 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит, что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверенность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.

Эвандер Холифилд

Во сколько вы встаете утром?

В 9 часов утра.

Сколько вы пробегаете за один раз?

Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.

Во сколько вы приходите в зал?

В 4 часа дня.

Во сколько вы уходите из зала?

Около 6 часов вечера (с понедельника по пятницу).

Во сколько вы ложитесь спать?

В 9.30 вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Работа на боксерских лапах, спарринг.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Бокс - один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта. Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем. Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

Тренировка

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара. Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Классификация упражнений

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

Что касается атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специальные тренировки по боксу

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

Недооценивание

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям. Если обратиться только к то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге. Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Тренировка боксера в домашних условиях

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

• Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
• Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
• Бег по пересеченной местности.
• Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
• Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
• Велосипед (по возможности).
• Тренировка «апперкота» с отягощениями.
• Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
• Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
• Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
• Упражнения на турнике.
• Подъем туловища.
• По возможности подъемы по канату.
• Бег по лестнице.
• Прыжки на скакалке.

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

Тренировка профессионалов

На примере Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

• Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
• Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
• Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
• Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
• Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

Профессионалы участвуют в длительных поединках до 12 раундов. Любители же проводят короткие поединки, но участвуют в них несколько дней. Как правило, бои проводятся через день, но в сутки может случаться и до 6 состязаний.

Иногда профессионалы используют различные препараты, которые помогают им сократить срок восстановления. Порой даже запрещённые. Но нельзя сказать о том, что у любителей не распространена химия. Здесь каждый спортсмен решает, к каким способам прибегать для своих результатов, но важно не испортить своё здоровье.

Если ещё говорить о различиях профессионалов и любителей, то стоит сказать о длительности подготовки. В среднем, для профессионала – 2-3 месяца, а у любителя за это время может пройти уже 3 этапа подготовки.

Любители взвешиваются непосредственно в день боя, поэтому за весом надо следить строго и нельзя выступать полностью «высушенным». Профессионалы нередко взвешиваются за 2 суток до боя.

Тренировочный цикл боксёра можно условно разделить на четыре крупных этапа. И неважно, любитель он или профессионал.

Это – самый продолжительный отрезок тренировочного цикла. По времени он длится от одного до двух месяцев. Задачей становится наработка физической выносливости и силы, а также базовых боксёрских навыков. Как правило, тренировки на этом первом этапе длятся по два часа и более, со средней интенсивностью.

Этап специальной боксёрской работы

Он длится от трёх до четырёх недель. Тренировки становятся максимально интенсивными, но менее длительными. Здесь основная цель – чтобы спортсмен научился поддерживать высокий заданный темп в течение всего боя.

Длительность любительского боя – максимум 9 минут. Вот почему важно натренировать свой организм так, чтобы с максимальной скоростью входить в анаэробную зону расхода энергии, удерживать данное состояние, при этом не теряя работоспособности весь поединок.

На этом этапе максимум усилий – на работу в парах, спарринги, отработку выносливости.

Предсоревновательный этап

Он длится от одной до пары недель. Плавно происходит снижение нагрузок. Тренировки длятся по 45 минут. Но интенсивность возрастает до максимума. Важно не получить травмы, не заболеть, не вылететь за рамки своей весовой категории.

Сгонка веса вызывает уменьшение иммунной защиты. Вот почему важно не забывать про режим питания. Хотя заболеть в этот период – очень легко.

Соревновательный этап боксёрской подготовки

Соревнования у любителей, в отличие от профессионалов, длятся несколько дней – до восьми. Весь этот период важно держать вес. Спортсменов взвешивают ежедневно. При этом надо также быть здоровым. Как правило, в этот период тренировок не организуют.

Этап восстановления

Это ещё один важный этап для любого спортсмена. Боксёрам важно психологически и физически восстановится после того, как соревнования завершены. Для этого важно участвовать в физкультурно-тренировочных сборах. Они в короткие сроки восстанавливают все ресурсы сил спортсмена.

Получить правильную поэтапную подготовку можно, если заниматься с лучшим тренерским составом боксёрского клуба «Боевые перчатки». Приходите по адресу клуба в Москве: Липецкая, д. 7а. Звоните: 8-925-4-800-800 . Пишите на e-mail: .

Время работы: с 8:00 до 21:30 ежедневно.

Здравствуйте, друзья. Вам известна круговая тренировка боксёра? Это превосходный процесс для улучшения динамики и физических качеств бойца. Он был очень популярен в СССР. В некоторых клубах такую тренировку сокращённо именуют КТ.

В данной статье рассматривается уникальный тренировочный процесс. Нынче он активно применяется в кроссфите. Но у него огромная польза и для развития боксёра. Это так называемый круговой метод.

Принципы КТ

Данная программа тренировки формируется на основе перемещения по станциям. Здесь нужно соблюдать определённый темп и выполнять поставленные задания.

Тренировка проходит, словно по окружности. Для неё подходит любой зал со стандартным объёмом снарядов. Можно работать на стадионе, в домашних условиях и на природе.

Сначала необходимо наметить спектр станций. На них и будут совершаться упражнения. Они берутся из курса основной, либо спортивно-профилактической гимнастики.

По степени развития они максимально приближаются к упражнениям из специальной программы боксёра.

Из следует подбирать так, чтобы развивать мускулатуру, являющейся ключевой в действиях боксёра. А это:

• плечевой пояс,
• корпус,
• ноги.

Процесс также должен развивать динамику, мощность и выносливость.

Структура

Боксёр должен формировать круговую тренировку циклами. Сюда должны включаться различные упражнения. Процесс идёт по станциям.

В этой тренировке идёт развитие мышц ударными и техническими движениями на перемещения. Перерыв между станциями (они же раунды) – 1-2 минуты. Тренер должен следить за кондициями спортсменов. При надобности дать им отдых.

Всего в этом круговом процессе 9 станций. Они и представлены далее.

Станция 1

Здесь основной снаряд – лавка. Через неё совершаются прыжки. Её длина – 4-6 м. Её можно заменить бревном. Боксёр должен соблюдать такие критерии:

1. Ноги соединяются вместе.
2. В прыжке участвуют обе ноги.
3. Сам прыжок должен получаться энергичным. Момент контакта с полом длится долю секунды.

На этой станции идёт работа на укрепление и перемещение ног. Хорошо развивается икроножная мускулатура и связки стоп. Это очень важно для маневрирования на ринге. Ещё в этой тренировке развиваются координация и стойкость.

Станция 2

Здесь накачивается пресс. Темп работы – максимальный. Продолжительность – 3 минуты. Ноги удерживаются. Позиция рук: на затылке.

Благодаря такой силовой операции происходит хорошее развитие и укрепление мускулатуры пресса, а позвоночник становится более гибким.

Станция 3

Это тоже силовой процесс. Необходимо выбрасывать гриф, либо штангу. Это одно из специальных силовых упражнений в физическом развитии боксёра.

Исходная позиция: указанный снаряд находится на ширине плеч. Есть два варианты действий: он кладётся на грудь или удерживается передней. Затем взрывным действием выбрасывается вперёд и обязательно вверх. По этому же вектору следует в исходную позицию.

В фазе выбросов можно подключать ноги. Они выполняют роль пружин.

Здесь происходит укрепление мускулатуры рук, плеч и спины. Улучшается их сократительный потенциал.

Это обязательный пункт в круговой тренировке боксера профессионала.

Снаряд подбирается по массе. Он должен отвечать уровню подготовки и физических способностей боксёра.

Станция 4

Здесь применяется возвышение, например тумба. На неё требуется правильно запрыгивать. И спрыгивать тоже нужно верно.

Это упражнение было классическим в круговой тренировке боксера в СССР. Затем его переняли в кроссфит, но там тумба несколько выше.

Подпрыгивать нужно предельно высоко. Прыжок может быть вертикальным или боковым. Контакт с землёй максимально краткий

Высота тумбы должна быть очень комфортной для такой работы. Здесь также происходит укрепление связок стоп и мышц икр.

Станция 5

Здесь ключевой снаряд – это медицинбол. Это специальный профилактический мяч. Обычно он изготавливается из кожи. Он утяжелён и не скачет от поверхности.

В круговом процессе боксёр проделывает работу с ним в одиночку или в тандеме с помощником. В первом случае используется стена. Она – амортизатор.

Взрывным усилием бросается мяч вперёд себя. Действие выполняется одной рукой. Так имитируется удар.

Это хороший метод для укрепления всех ключевых категорий мышц для боксёра. Ещё здесь развивается координация.

Станция 6

Это этап кувырков. Эти упражнения могут быть хаотичными в разных направлениях. Здесь объектов воздействия становится вестибулярный аппарат. Нагрузка должна быть высокой. Это развитие устойчивости бойца на ринге.

Это этап можно выполнять в круговой тренировке в домашних условиях и в зале.

Станция 7

Здесь толкается ядро или блин. Второй вариант – работа со специальной штангой. Это вертикальный напольный снаряд. Это в тренажёрном зале для боксёра.

Работать можно двумя руками по очереди. Принимается боксёрская стойка. Снаряд берётся в руку. Изображаются удары. Производится предельный толчок без замаха.

Также блин можно обхватывать двумя руками и делать вперёд в правую и левую стороны.

Упражнения с блином можно варьировать. Можно взять блин небольшой массы и имитировать верхние удары. Силовой процесс можно разнообразить: в одну руки взять лёгкий снаряд, в другую тяжелее и изображать разные удары обеими руками по очереди.

На этом этапе тренировки идёт прекрасное укрепление всех необходимых мышц. Также развиваются нужные атакующие навыки.

Станция 8

На этом этапе кругового процесса вновь прыжки. На сей раз через козла. Прыгать нужно в разные стороны. Продолжительность – 3 минуты. Это развитие координации и совокупной выносливости.

Это тренировка, в которой мышцы постоянно изменяются в динамике, как в настоящем бою.

Станция 9

Финальная фаза тренировки по круговому принципу. Здесь основной снаряд – это настенные блоки или резиновый эспандер. Имитируются атаки. Боксёром применяется сила сопротивления.

Нужно исполнять удары обеими руками по очереди без замаха. В начальной фазе движения прикладывается наибольшее усилие.

Это превосходное укрепление мускулатуры плеч. Ещё это .

Итог

Физическая подготовка в круговой тренировке для бокса получила превосходное развитие. Этот метод был разработан в СССР. Для подборки упражнений использовали особую схему. В ней последовательно сочетались действия на разные перемещения с силовыми задачами. Так обеспечивалось отличное развитие всех ключевых мышц. В сочетании с прочими методиками воспитывался настоящий профессионал для мирового бокса.