Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих. Базовый комплекс упражнения для тренировки дома с гантелями Упражнения с гантелями мужчинам

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки - начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза - в каждом - 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой - вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же - на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин - начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка - начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений - такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого - к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки - красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Делаем руки, грудь

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. - стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки - ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе - руки устремляются вверх, на выдохе - опускаются.

В завершение - ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Гантели – универсальный спортивный снаряд: с их помощью можно проработать буквально любую часть тела, они отлично вписываются в тренировочные программы мужчин и женщин, кроме того, они гораздо безопасней множества тренажеров. Помимо этих очевидных достоинств, упражнения с гантелями можно делать где угодно: в зале, домашних условиях, даже на природе (как вариант: если есть свое авто).

Общие рекомендации и мотивация к тренировкам в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях, будь то кардиотренировки или силовые упражнения с гантелями, не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале.

Единственная проблема, мешающая нашему прогрессу – лень , маскируемая под недостаток мотивации. Люди ищут способы быстро похудеть, быстро нарастить мышцы: никто не хочет поступательного развития, ведь в этом случае для достижения цели придется потеть на тренировках, заниматься кардио и постоянно следить за питанием.

Итак, волшебная формула: если мы чего то хотим, то просто должны упорно этого добиваться . Сколько нужно ребенку времени на то, чтобы научиться ходить? Разве это имеет значение: он просто будет пытаться до тех пор, пока не получится, несмотря на бесконечные падения и неудачи. Если взрослый человек усвоит эту простую схему, он добьется своей цели.

Отбросим лень и к цели…

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Так как тренировки в домашних условия требуют достаточной силы воли, стоит день ото дня «подогревать» свой интерес: устраивать состязание с самим собой вчерашним.

Самое главное в тренировках – не засиживаться в «зоне комфорта»:

Никогда не ленитесь делать разминку до тренировки и всегда заканчивайте ее заминкой;
Пробуйте новые упражнения, сочетайте их со старой программой или добавляйте их в суперсеты;
Сокращайте время отдыха между подходами, или выполняйте большее количество подходов;
Постепенно повышайте рабочий вес снарядов;
Добавляйте к обычным тренировкам пробежки, езду на велосипеде, коньки, лыжи, и т.д. Подойдет любая физическая активность.

Правильное питание

Начинающие атлеты переоценивают значение усилия в подъеме отягощения в процессе тренировки и недооценивают значимость правильного питания.

Мышцы не наращиваются в процессе физической нагрузки, а наоборот, больше всего травмируются. Увеличение в размере, повышение скоростных и силовых показателей происходит исключительно в процессе восстановления после нагрузки.

Важнейшую роль в этом процессе играет питание: в первую очередь насыщение мышц аминокислотами (составные элементы белка и строительные «кирпичики» мышц). Без достаточного потребления белка, продуктивность тренировок крайне мала.

Оптимальное соотношение нутриентов для постепенного наращивания мышц: 35% белка, 15% жиров (из этого числа 80% ненасыщенных жиров и 20% насыщенных), 50% углеводов.

Важно не голодать в течение дня: всю дневную норму калорий можно разделить на 5-6 приемов. Питаться желательно каждые 3 часа небольшими порциями, удовлетворяющими потребности организма в белке и углеводах.

Отдых и восстановление

Для прогресса в тренировках отдых важен не меньше, чем сама физическая нагрузка. Посттренировочное восстановление большинства мышечных волокон происходит во время сна.

Оптимальная продолжительность сна для качественного отдыха после тяжелых нагрузок – 7-8 часов. Полезно также уделять на сон 1 час дневного времени.

Время восстановления мышц после нагрузки варьируется от степени ее тяжести и уровня тренированности атлета. Даже профессиональному спортсмену на восстановление нужно не менее 2 суток: в соответствии с этими данными необходимо строить свой тренировочный процесс.

Программа тренировок дома с гантелями

Не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд: им необходим полноценный отдых. Программу тренировок с гантелями в домашних условиях нужно разбить на несколько частей: выделить отдельные дни для тренировок только верхней части тела и дни для тренировок ног.

Это лишь одна из возможных стратегий разделения нагрузки: можно также выделять дни для комбинированных тренировок мышц верхней и нижней части тела, главное, изолированно тренировать отдельные мышцы. Кроме того, резонно разделять дни кардио и силовых тренировок. Такой подход позволяет тренироваться максимально интенсивно: пока одни мышечные группы будут восстанавливаться, другие вовлекутся в работу и наоборот.

Упражнения с гантелями для мышц груди и спины

К сведению для мужчин: если дома есть гантели, с их помощью можно провести тренировку груди, не менее эффективную, чем со штангой.

Для выполнения базового упражнения с гантелями на грудные мышцы – жима от груди, необходимо лишь наличие устойчивой скамьи. Техника упражнения:

Ложимся на скамью, поставив обе ноги на пол с одной и другой стороны. Локти на одном уровне со скамейкой;
Руки с гантелями поднимаем вверх на выдохе. На вдохе возвращаем руки в исходное положение: можно опускать локти немного ниже скамьи.
Визуально упражнение неотличимо от жима штанги. Главное, чтобы руки поднимались и опускались вровень, без перекосов.

Одно из лучших упражнений с гантелями для женщин – жим на скамье с поднятым головным концом (в домашних условиях можно заменить скамью креслом или диваном с регулируемой спинкой). Упражнение превосходно прорабатывает верхние пучки грудных мышц, подтягивая молочные железы.

Комплексное упражнение для проработки грудных мышц, бицепса и плеч – разводка с гантелями. Техника исполнения:

Исходное положение такое же, как при жиме лежа;
Руки с гантелями находятся перпендикулярно полу, немного согнуты в локтях, ладони смотрят вперед;
Медленным движением разводим руки в стороны в максимальной амплитуде. Когда они будут ниже уровня грудной клетки, руки возвращаются в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Классическое упражнение на трицепс — французский жим с гантелями. Его можно выполнять различными способами: лежа на скамье, сидя и стоя. Техника выполнения французского жима лежа:

Ложимся вдоль скамьи, гантели держим в согнутых руках, ладони смотрят друг на друга;
Прижимаем локти по обеим сторонам головы (они не должны вилять во время выполнения упражнения) и, разгибая руки, поднимаем снаряды вверх;
Возвращаемся в исходное положение.

Жим из-за головы стоя производится примерно так же. Удобней прорабатывать поочередно каждый трицепс. Во время упражнения напрягаем все мышцы корпуса, удерживая равновесие: раскачивание и помощь телом недопустима.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями крайне разнообразны:

Сгибания «молотом»: исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены и ладони обращены к телу. Поочередно поднимаем руки по направлению к плечу, плотно прижавшись трицепсами к бокам;
Сгибания рук сидя: из положения сидя поднимаем одновременно или поочередно руки с гантелями, разворачивая их в верхней точке поперек (ладони обращены к плечам);
Изолированное сгибание рук с опорой трицепсом на наклонную поверхность.

Упражнения на плечи

Классические упражнения с гантелями на плечи:

Жим стоя;
Разведение рук в стороны (2 позиции: стоя прямо и в наклоне): разводим слегка согнутые в локтях руки, задерживаясь в верхней точке;
Тяга к подбородку: выполняется с одной или двумя гантелями из положения «стоя» (ладони, удерживающие снаряд нужно поднимать до самого подбородка, задерживаясь в верхней точке);
Пуловеры.

Пуловеры с гантелей задействуют весь плечевой пояс и грудь. Техника:

Ложимся поперек скамьи, ноги сгибаем в коленях;
Берем с пола гантель (начинать необходимо с небольших весов, чтобы растянуть грудную клетку и прочувствовать технику) и сползаем так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью лопатками. Поясница «висит» в воздухе;
Захватываем гантель за одну сторону двумя руками, поднимаем перед грудью и опускаем за голову, растягивая мышцы.

Упражнения для трапециевидных и широчайших мышц спины

Одно из самых эффективных упражнений на трапециевидные мышцы спины – шраги с гантелями:

Исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены по швам;
Поднимаем плечи (как бы пожимая ими) вверх, к ушам, задерживаясь в этом положении на несколько секунд;
Руки не сгибаются в локтях, корпус держим ровно и не раскачиваемся.

Упражнение для широчайших мышц спины – тяга в наклоне:

Упражнение можно выполнять на скамье, или просто упершись в стену. Ставим колено левой ноги и правую руку на опору, правая нога упирается в пол;
Левой рукой берем гантель и подтягиваем ее к поясу, сводя при этом лопатки (движение похоже на пиление одноручной пилой);
Выполняем несколько повторений и меняем руку.

Идеальная фигура в домашних условиях

Понятие об идеальной фигуре – индивидуально: мужчины хотят нарастить крупные рельефные мышцы, у женщин в приоритете похудение. Тем не менее, на момент полной «сгонки» лишнего жира под ним должен быть крепкий мышечный каркас, ведь именно от него зависят желанные изгибы тела: крепкие ягодицы, плоский, подтянутый живот, стройные бока.

Фитнес для девушек

Чтобы укрепить мышцы и одновременно сжечь лишнюю подкожную жировую клетчатку, женщинам стоит выполнять упражнения в интенсивном темпе: суперсеты, круговая тренировка.

Так как девушки не могут упражняться с большими весами (профессиональных спортсменок не берем в расчет), им подойдет схема круговой тренировки с гантелями с упором на бедра и ягодицы.

Комплекс упражнений (выполнить минимум 3 круга, выполняя один круг, не делать отдыха между упражнениями):

Выпады;
Отжимания от пола на гантелях (можно отжиматься с колен);
Жим гантелей стоя;
Приседания;
Мертвая тяга с гантелями;
Жим лежа;
Сгибания гантелей на бицепс (например, в стиле «молот»);
Разводка рук;
Пуловеры;
Плие с одной гантелью;
Тяга в наклоне (на широчайшие мышцы спины).

В каждом упражнении нужно сделать не менее 15 повторений.

Главная особенность девушек – более слабые мышцы верха тела в сравнении с ногами, бедрами и ягодицами. Поэтому подбирать вес гантелей стоит индивидуально для каждого упражнения: для этого необходимо иметь в наличии 2 комплекта наборных гантелей. Если это невозможно, лучше поменять упражнения местами, выполнив сначала все подходы с тяжелыми гантелями и затем перейти к упражнениям с гантелями меньшего веса.

Бодибилдинг для мужчин: как добиться максимального эффекта

Чтобы извлечь максимальную выгоду из занятий, необходим комплексный подход: регулярные тренировки, полноценный отдых, богатое белками питание.

Если не получается добрать необходимую норму белка из обычной пищи, можно пить протеиновые коктейли или гейнер (подходит только для тренировок в массонаборный период, не следует использовать людям склонным к набору веса).

Регулярно прорабатывая все мышечные группы, повышая нагрузки по мере привыкания и восстанавливая поврежденные волокна высокобелковым питанием можно добиться отличных результатов даже в домашних условиях, имея в инвентаре одни гантели.

Стройное и подтянутое тело - это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

приседания;
жим лежа;
становая тяга;
подъемы на бицепс;
жим из-за головы;
пресс.

День второй

выпады;
тяга в наклоне;
жим сидя;
шраги;
поднятия на носочки.

День третий

подъем на скамью;
разведение гантелей лежа;
подтягивания;
подъемы на бицепс;
французский жим лежа;
пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы - 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу - то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями дома

ТРЕНИРОВКА № 1

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.