Тренировки Брюса Ли: программа, методы и система.
Благодаря своей неизменной философии Джиткун-до, Брюс постепенно удалял все лишнее. Целью было - выжать максимум из минимума, что определялось им как «простота». Такая тенденция позволила Ли добиться снижения веса до, нужных ему, 62-х килограммов. Этой программе, о которой мы расскажем в статье, Брюс следовал всю оставшуюся жизнь.
Главным принципом тренировок стали сложные, многоцелевые упражнения, которые в меньшей степени касались силовых техник. Брюс много снимался в фильмах, и его мышцам нужно было придать максимально сбалансированную форму. По его словам, силовые тренировки предполагают большие энергетические затраты, поэтому ими стоит заниматься не чаще, чем через день. Сказано - сделано: с отягощениями он работал по вторникам четвергам и субботам, оставляя все другое время на восстановление и развитие выносливости организма. Одним из преимуществ новой техники тренировок стало совсем малое количество затратного времени - 20 минут!
Всего три принципа вошли в основу: растяжка для гибкости всего тела, атлетические тренировки для силы и аэробные нагрузки для здоровья сердечнососудистой системы. Брюс Ли был практикующим тренером и примером для подражания многих поколений. Он достигнул такого мастерства владения телом, которое ярко выражало мощь и силу этого человека!
А теперь подробней о силовом комплексе упражнений Брюса Ли…
1) Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений
Перед упражнением нужно хорошо разогреться. Сев перед штангой и взявшись за нее на ширине плеч, рывком рук и ног выжмите штангу на грудь, при этом встав с корточек. Через мгновение выжмите штангу над головой, на вытянутые руки. Затем, выждав еще мгновение, такими же аккуратными жимами верните штангу снова к груди и аккуратно вниз.
2) Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений
Приседания всегда были для Брюса центром внимания, и на них делался особый акцент при силовых занятиях. С самого начала своих тренировок, Ли написал около 20 статей, в которых подробно указывал множество различных вариантов. В этой 20-минутной силовой тренировке он использовал классические приседании.
Удобно разместив штангу за плечами, поставить ноги на ширину плеч. Из такого положения медленно опускаться на корточки и (самое главное!) без промедлений подняться вверх, используя силу бедер, ягодиц, икроножных мышц, четырехглавых мышц бедер. Как только выпрямились - снова присели, главное без промедлений! После первого подхода лучше сразу начинать второй.
3) Занос штанги за голову из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.
Для правильного исполнения упражнения нужно лечь на горизонтальную тренировочную скамью, взяться за гриф штанги на ширине плеч и выжать ее на всю длину рук вверх. Из такого положения опустите штангу за голову, пока она не коснется пола, и вы почувствуете напряжение спинных мышц. При опускании важно, чтобы локти были чуть согнуты, чтобы не подвергать сухожилия чрезмерной нагрузкой. Затем нужно вернуть штангу в исходное положение усилием трицепсов и спинных мышц. Как и предыдущее упражнение, важно после первого подхода сразу начинать второй, дав себе чуть отдышатся.
4) Классический жим на скамье: 2 подхода по 6 повторений
Брюс Ли смог развить потрясающую грудную мускулатуру. Интересен тот факт, что в его личных записях можно найти лишь упоминания об одном виде упражнения со штангой для груди: обычный жим на скамье. Для его выполнения понадобиться обычный жим в горизонтальном положении на скамье. Выталкивая штангу над грудью , выдыхайте. И так шесть повторений по 2 подхода, все просто.
5) Наклоны со штангой, или «доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений
Перед тем, как описать данное упражнение, сделаем заметку, которая очень важна. Брюс Ли выполнял его для укрепления мышц спины. Однако, в 1970 году, он сделал 8 повторений со штангой, которая была одинакового веса с ним. При последнем жиме его скрутило от боли, так как повредился с хлопком четвертый крестцовый нерв и с этого момента Брюс часто испытывал сильные боли в спине. Позже, мастер высказался по этому поводу, что было большой ошибкой не разогреться перед тренировкой и нельзя этому факту придавать малое значение. По его мнению, укрепить спину можно и малыми весами штанги, но и тут следует обратить внимание на разогрев.
И так, положив штангу на плечи и поставив ноги на ширину плеч, сгибайтесь в корпусе до угла в 90 градусов с ногами. Вернитесь в исходное положение.
6) Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений
Это упражнение направлено на интенсивное развитие двуглавых мышц. Именно оно привело Брюса Ли к столь впечатляющей форме бицепсов. С большим триумфом он демонстрировал мощь рук в бою.
Для правильного выполнения жима, возьмитесь за гриф штанги руками на ширине плеч, ладони развернув вперед. Усилием бицепсов нужно выжать штангу вверх до верхнего края груди. В таком положении нужно замереть на пару секунд и вернуть штангу вниз. Важно между подходами сделать лишь маленькую отдышку.
Друзья, всем привет. В данном выпуске мы разбираем человека, которого, к сожалению уже нету в числе живущих, однако это человек Легенда, наверно даже больше чем Легенда, сложно себе представить, его имя и судьба окутана таким количеством мифов и мистики, что не обсуждать ни вспоминать этого человека – не возможно. Он действительно является великим мастером единоборств всех времен, а так же звездой киноэкрана – Брюс Ли.
Мы в основном разберем его тренировки и рацион питания (диету) в особенности сделаем акцент на диету. Т.к. визуальная форма Брюса Ли очень впечатляющая, ибо у него не было ни капли лишнего жира. А это, конечно же, можно достичь путём правильно подборных продуктов (жесточайшей диеты).
Брюс Ли родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско, имел рост 171 см и вес 61кг. Умер 20 июля 1973 года в возрасте 32 года.
В конце своей короткой, но яркой жизни (в 32 года именно в то время он был на пике своей физической формы, так вот он сформировал 6 постулатов питания, которые озвучены ниже:
1.Избегайте пустых калорий
Что имел ввиду Брюс Ли? Под пустыми калориями он понимал те продукты, которые поставляют человеческому организму энергию и калорийность, но больше никакой пользы на его взгляд они не несут.
Например: Кондитерские изделия (мучные продукты) вместо этих пустых калорий Брюс Ли предлагал принимать из таких привычных и базисных продуктов (дикий рис, спагетти из грубых сортов пшеницы и та же самая овсянка).
2.Ешь меньше, но чаще
Очень знакомое правило J , всем оно уже давно известно. Но возможно на начало 60-70-х люди этого ещё не понимали, хотя есть уникумы, которые и сейчас не понимают:D, но все равно приятно повторить ещё раз, что нужно совокупный прием сьеденой пищи в течение суток разбить на максимальные количество минимальных приемов пищи по объему.
3.Мед и женьшень
Брюс Ли готовил себе энергетические напитки на съемки и на тренировки, и многие люди, как например его партнер (коллега) на съемках фильма “Игры смерти” — Карим абдул-джаббар, подтверждал что Брюс Ли в перерывах между съемочных процессов поднимал уровень энергии тем что пил заранее заготовленный напиток, в котором содержался мед с разбавлением женьшеня на воде, либо что чаще всего чай с разбавлением меда и женьшеня.
4.Сбалансируйте свою диету
Что тут имеется ввиду? А имелась ввиду та самая пропорция между белками, жирами и углеводами, о которой я много раз упоминал во многих выпусках.
Вкратце же это:
- Углеводы - 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Это сейчас нам кажется, что все эти постулаты давно всем известны, но не забывайте что Брюс Ли их создал в 60-70-х годах, в те времена не было никаких источников информации как сейчас (интернета и т.д.) вы только вдумайтесь эти постулаты не только верны, на то время они просто гениальны.
5.Пейте чай
Брюс Ли как настоящий человек с Востока конечно же чай любил, применял множество сортов в своей диете и своем рационе.
6.Используйте спортивные добавки
На тот момент я думаю, спортивных добавок практически не было. Что только я не слышал про те времена, люди брали пивные дрожжи и с чем-то там мешали, и сухое молоко мешали, в общем всякие диковинные коктейли (своего рода первобытные коктейли) но в случае с Брюсом Ли он все же жил в Калифорнии, уже появлялись некоторые протеиновые коктейли, витамины и минералы. Так вот, Брюс Ли опять же таки по словам очевидцев тех временем говорили он готовил себе коктейли по особым рецептам и пил их 2 раза в день. Так же Брюс ли был убежден, что нужно было принимать мультивитамины и минералы. Т.е. вы видите, что он полагался как на обычную здоровую пищу, так и на спортивные добавки. Вот это и есть шестое правило его диеты.
Тренировки Брюса Ли
Оггго. Друзья, я даже не знаю с чего начать. Тут можно такую статью написать, порядка 50-к,а то и больше символов. Однако, этот человек является великим мастером единоборств, а мы здесь обсуждаем тренировки по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу и изредка про единоборства.
Но все, же я расскажу немного из его биографии про тренинг. Надеюсь, вам будет ЫНТЕРЕСНО 😀
Читая всевозможную литературу, секреты тренинга Брюса ли состоят в следующем :
- Спарринги
- Чередование тренинга
- Вечный двигатель
- Дисциплина
Вот такое я нашел в дебрях всемирной паутины. Давайте поподробнее разберем каждый пункт.
Брюс Ли много времени уделал бегу. Обосновывая это тем что, если человек не может выдержать такой нагрузки (бега), то ему нечего ловить в спорте. Сам он бегал порядка 6 раз в неделю, по четверти часа.
Брюс Ли использовал свободный спарринг
, безусловно в защитной экипировке, дабы не получать травм. Начинал тренинг с отрабатывания ударов на деревянных манекенах, мешках наполненных бобами, и только потом переходил к свободному спаррингу. Он считал, что только так можно довести до совершенства свой боевой стиль.
Брюс Ли чередовал тренировки , т.е. не только дрался, но и развивал гибкость, силу, ловкость. Брюс Ли тренировался каждый день, чередовал тренинг на руки, на ноги, на выносливость, на силу, обязательное внимание уделял гибкости, тренировал мышцы живота (брюшной пресс), а так же выносливость (без, велосипед, прыжки и т.д.). Каждый день он по два часа в день он оттачивал различные удары.
Брюс Ли никогда не останавливался , постоянно тренировался как физически так и интеллектуально, т.е. помимо ежедневных тренировок по многу часов – он посвящал себя ещё и саморазвитию души и разума.
Брюс Ли был дисциплинирован. Когда под рукой не было необходимого оборудования для полноценных тренировок (например, в походных условиях, когда он был в дали от своего дома) он занимался изометиркой. (изометрическими упражнениями) например, мог провести достаточное длительное время, прилагая усилия дабы сдвинуть с места что-то неподвижное.
В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно. До новых встреч.
С уважением, администратор.
Брюс Ли начал свои регулярные тренировки в возрасте 13 лет. Лучше всего их характеризуют два слова: продуманные и изнурительные. Брюс Ли был идеальным атлетом с феноменально развитой мускулатурой и сумасшедшей скоростью. По Брюсу можно было изучать анатомию мышц, рельеф был проработан на высочайшем уровне. Многие думают, что Брюс Ли делал основной упор на выносливость и скорость, и с этим трудно не согласиться, но со временем он начал активно изучать вопросы питания и бодибилдинг, а затем в серьез увлекся силовыми тренировками.
Основные тренировки
— Не сложно заметить, что Брюс Ли уделял большое внимание брюшным мышцам, он считал это своего рода основой для скорости ведения боя. В каждом своем фильме атлет впечатлял нас в первую очередь кубиками пресса. Любимым упражнением для развития брюшных мышц Брюса Ли, можно считать «Флаг Дракона», такой вид проработки пресса вы могли видеть также в исполнении Сильвестра Сталлоне в фильмах «Рокки».
Для выполнения такой тренировки вам понадобится скамья, на которую нужно лечь спиной и ухватиться руками за обратную ее часть. Далее, медленно поднимать почти весь корпус вверх, напрягая мышцы пресса. В качестве упора служат ваши плечи. Затем также медленно опускаете корпус обратно вниз. Это упражнение до сих пор считается одним из самых эффективных для мышц пресса.
— Значительную часть времени у Брюса Ли занимали тренировки с собственным весом. При росте 171 см., он весил в разное время от 60 до 70 кг. Он просто фанатично тренировал отжимания от пола и подтягивания. Он мог без проблем подтягиваться на одной руке (делал это около 50 раз), а отжиматься не то, что на одной руке, а на двух пальцах одной руки!
— Брюс Ли всегда вел подробный дневник своих тренировок, а особенно бойцовских. Для примера можно взять его записи за январь 1968 года. За месяц у Брюса Ли набиралось: 15 тренировок на отработку ударов и растяжку, 12 тренировок на развитие скорости, 121 сет скручиваний, 129 сетов на подъем ног в висе, 19 тренировок для мышц ног, около 10 часов бега, причем часть из них – спринт. Учитывая, что это еще не все записи за месяц, легко можно предположить, что тренировался Брюс Ли действительно каждый день.
— Если говорить о силовых тренировках, то можно предположить, что любимым снарядом Брюса Ли была штанга. Он часто использовал такие упражнения как классический жим штанги лежа, поднятие штанги на бицепс, а также жим штанги стоя. Последнее упражнение Брюс начинал выполнять из положения сидя на корточках, взяв штангу хватом по ширине плеч, он поднимал штангу рывком к груди и плавно поднимался, а в конце поднимал снаряд над головой. Так он делал 2 подхода по 8 повторений. В целом Брюс следовал правилу – 3 силовых тренировки в неделю. Все остальные дни были полностью расписаны под занятия на скорость и выносливость.
Питание
Можно выделить несколько основных правил, которых придерживался Брюс Ли. В те далекие года спортивное питание не было так сильно развито, однако Брюс уже в то время сам готовил протеиновые коктейли и пил их два раза в день. Итак, рассмотрим основные правила:
— Знаменитое правило «ешьте меньше, но чаще» сейчас всем широко известно, а в 60-70-е года им пользовались не многие, среди них и был наш главный герой. Питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, было одним из основ дисциплины Брюса Ли.
— Женьшень и мед. В ходе тренировок и изнурительных киносъемок Брюс Ли часто употреблял энергетический напиток, который делал на основе меда, женьшеня и чая. Иногда чай можно было заменить водой. Без каких-либо энергетических добавок, перенести такие тренировки было бы невозможно.
— Как мы уже писали, протеиновые коктейли Брюс Ли готовил самостоятельно. Он использовал такие ингредиенты как яйца, бананы, сухое молоко (Брюс не очень любил молочные продукты, поэтому для коктейля всегда предпочитал сухое молоко), пророщенную пшеницу, арахисовое масло и пивные дрожжи. Вот такой протеиновый коктейль из 60-х.
Несколько поколений выросло на фильмах Брюса Ли – знаменитого мастера восточных единоборств, американского и гонконгского киноактёра, кинорежиссёра, постановщика боевых сцен, продюсера и сценариста.
Ему удалось развить в себе невероятную скорость,координацию и силу. А главное – популяризовать восточные боевые искусства в западных странах. Благодаря этому он стал легендой в мире боевых искусств, появилось много его поклонников и подражателей. О его жизни и творчестве в мире снято более 30 фильмов.
Очевидно, что тренировки такого мастера были уникальными. В этой статье есть несколько ключевых положений физической подготовки Брюса Ли .
Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.
В поиске лучшей тренировки
После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку . Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:
Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.
Силовые тренировки Брюса Ли
Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук . В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70-80 фунтов (32-36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы - большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.
Эксперименты Брюса Ли
Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.
Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств , так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».
Распорядок тренировок
Ли тренировался с 7 до 9 часов утра : пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3-5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.
Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.
Некоторые физические достижения
- Время удара рукой из свободного положения - пять сотых секунды.
- Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
- Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
- Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
- Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
- Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
- Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
- Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.
Методы тренировки Брюса Ли
Руководство, данное Ли тем, кто хочет следовать доктринам Джит Кун До, со всей необходимой ясностью и все же несколько туманно сводится к следующему: «Вы должны смириться с фактом, - писал он, - что не может быть помощи, кроме самопомощи. По той же причине я не могу сказать вам, как достигнуть свободы, т. к. свобода сущест вует внутри вас. Я не могу сказать вам, как достигнуть самопознания. Я могу сказать, чего не делать, но не могу сказать, что нужно делать, т. к. это ограничит вас в подходе к проблеме. Формулы уничтожают свободу, рецепты сжимают творчество и утверждают посредственность».
Помните всегда, что свобода от самопознания не может быть достигнута жестким следованиям формулам. Мы не можем внезапно «стать» свободными. Мы просто свободны.
«Следуй принципу, - говорил Брюс Ли Дэну Иносанто, - раствори принцип, но не будь привязан к нему, это и есть ДКД!»
Из всех своих многих преимуществ Брюс Ли больше всего ценил свое тело. Он делал то, что многие считали эксцентричным и даже фантастическим, чтобы держать свою форму в совершенном состоянии. Спортзал его был храмом физической подготовки, оборудованный всяческими устройствами, отделанный зеркалами так, чтобы атлет мог лучше наблюдать свои упражнения и движения.
Его дом в Бел Эйр, естественно, был заполнен всевозможным оборудованием, которое по проектам Брюса сделал его друг и ученик Херб Джексон. Стерлинг Силлифант вспоминает, какой испуг вызвало в нем очередное приспособление, которое больше походило на средневековую дыбу, нежели на спортивный тренажер. Однажды он даже попытался сострить, сказав: «Теперь я понимаю, почему так много говорят о разнообразии и жестокости китайских пыток». Другая вещь, которая произвела на Стерлинга неизгладимое впечатление, была гигантским мешком, который Брюс повесил у себя в гараже. Мешок был 1,30 м в диаметре и 1,65 м в высоту, и, по крайней мере, требовалось два человека, чтобы только его обхватить. Мешок был мягким, поэтому даже если вы наносили по нему удар ногой со всей силы, на которую вы были способны, то он лишь слегка качался. «Это было все равно, что бить в болотную трясину, - говорит Стерлинг, - я был совершенно беспомощен в борьбе с этим мешком, в то время как Брюс был в состоянии послать его в воздух одним ударом». Стерлинг вспоминает, как Брюс часто говорил, что лучше всего ставить удар ногой на большом пальмовом дереве. «Когда добьешься того, что ты перестанешь сотрясаться от своего собственного удара, а будет сотрясаться только дерево, вот тогда ты начнешь понимать удар».
Он не пропускал ни одного дня без тренировки. «Для меня лучшим упражнением является бег», - сказал он однажды репортеру, особо подчеркнув тот факт, что тому, кто не готов к физическим нагрузкам, «ровным счетом нечего делать в жестком спарринге». Он утверждал, что бег настолько важен, что вы должны продолжать бегать в течение всей вашей жизни. В какое время дня вы будете бегать - неважно, важнее, как долго вы будете бегать. В начале вы бежите легкой трусцой, затем увеличиваете дистанцию и темп, в конце пробега включаете спринт для развития скоростной выносливости. Сам он бегал ежедневно, по меньшей мере, 6 раз в неделю от 15 до 45 минут, покрывая от 2 до 6 миль, добавьте к этому 10-20 миль, которые он прокручивал каждый второй день на своем стационарном велосипеде. Кроме бега, он очень много внимания уделял развитию силы мышц брюшного пресса, он также делал многократные приседания, махи ногами и медленные поднимания ног.
Брюс твердо верил в необходимость постоянной «обработки» кулаков и ступней ног, добиваясь того, чтобы они стали эффективным оружием - суставы его кулаков были покрыты большими мозолями. Позже он перестал их увеличивать, почувствовав, что это лишь орнамент, который к тому же может оказать отрицательное влияние на функцию суставов. У него на стене был укреплен мешок с бобами, на котором он отрабатывал удары руками. Уникальным приспособлением у него был манекен, сделанный из тика, он его привез из Гонконга. В соответствии со своими методами, он добавил необходимые для него приспособления. Манекен был около 1,8 м высотой и 0,3 м в ширину. Он стоял на платформе 2,5Х2,5 м, прикреплялся к ней посредством металлической пружины, что естественно приводило к тому, что ответное движение манекена на удар Брюса было почти непредсказуемо. У манекена было две руки чуть ниже шеи и одна рука на уровне живота, длина их была более 0,6 м. У него еще была выдвинутая вперед и согнутая в колене металлическая нога. Руки манекена помогали Брюсу отрабатывать технику «пак сао» - «руки ловушки», а также для «чи сао» - «прилипающие руки». Необходимость выдвинутой ноги была вызвана тем, что с ее помощью Брюс учился автоматически ставить свою ногу таким образом, чтобы она ограничивала движения ноги оппонента, не давая ему нанести ею удары.
Он так же отрабатывал на этой ноге удары по голени и колену. Брюс имел в своем арсенале несколько различных мешков для отработки ударов. Тяжелый мешок он использовал для нанесения тяжелых ударов, которые он наносил целыми сериями, для того чтобы удержать противника в плохо сбалансированном положении, не давая ему возможности сосредоточиться для контратаки. У него был также мешок с мягким дном для ударов, направленных точно по прямой. «Если вы нанесете удар по траектории, хотя бы немного отличной от прямой, то мешок не вернется к вам» - объяснял он. Этот мешок был очень полезен для постановки ударов ногами. Поддерживаемый подвесками, работающими по принципу резины, мешок возвращался после удара с чудовищной скоростью, таким образом, Брюс или его ученик должен был быть предельно внимательным.
Он также в своих тренировках часто использовал листы обыкновенной бумаги. Он вешал листок на нужной ему высоте на тяжелую веревку или цепь. Цель такой тренировки: увеличивать скорость, одновременно добиваясь точной работы (координации всего тела для достижения максимальной мощи. Простой листок бумаги помогал ему отрабатывать хлыстообразное движение в ударах руками, а также в ударах йоко и махи ногами. Листок также помогал выбирать ему правильную дистанцию, но основной целью было достижение максимальной точности, а также взрывной силы. Очень эффектно выглядели его удары, которые он наносил по специальному набитому щиту. Кто-либо из его друзей или учеников держал этот щит и передвигался. Это позволяло ему учиться наносить проникающие удары по движущейся цели. Это было удивительное зрелище. Когда Брюс сам держал этот щит, а кто-нибудь из его студентов наносил удар, но я ни разу не видела, чтобы удар сотрясал Брюса. Но как только наступала очередь Брюса, то ученик, как правило, оканчивал свой полет в другом углу комнаты в полушоковом состоянии.
Ли увеличивал скорость и точность рук и пальцев до феноменальности. Его друг Адриан Маршалл описывает следующий пример ловкости рук, которой позавидовал бы фокусник: «Брюс положил в мою руку двухпенсовик, а затем сказал: «Посмотрим твою ско рость». «Когда я захочу взять двухпенсовик, закрой кулак и посмотришь, успею ли я взять его». Он сделал одно дви жение, я закрыл кулак, затем другое - я снова закрыл. И в третий раз он тоже не успел взять двухпенсовик... В чет вертый раз, правда, все происходило несколько быстрее, но когда я закрыл кулак, монета в нем все еще лежала, по крайней мере, я так считал. Открыв кулак, я увидел, что не только исчез двухпенсовик, в моей руке лежал пенс».
Другие друзья вспоминали подобные трюки, с помощью которых Ли демонстрировал поразительную скорость своей реакции. Толчок такой быстрый, что они не могли его за метить, и такой близкий к лицу, что человек чувствовал ветер, или просил товарища держать его руку подбородком и попытаться помешать Ли закрыть ему веки, но неизбеж но веки были закрыты прежде, чем руку можно было перехватить, но так нежно, что подопытный кролик почти не чувствовал этого, такова была награда за интенсивные тренировки.
Коберн описывает тренировку, которую Ли называл «Мостом через пропасть». Необходимо было подойти как можно ближе к оппоненту, не получив удара, при этом требовалось, чтобы каждый не сводил глаз с другого. При этом появлялся унифицированный (объединенный) процесс, объединяющий бойцов в одно. Ли позволял Коберну дотронуться до него пару раз, чтобы продемонстрировать свою поразительную скорость и мобильность. «Следует подчеркнуть в Брюсе также и то, что сам он постоянно учился. Я думаю, что не было дня, чтобы он не приобрел чего-то нового. Он взрывался от энтузиазма, рассказывая о каком-нибудь ударе, который он только что изобрел – «бах-бах – посмотри на это, - восклицал он, - и я пытался… поток его энергии был как розга, всегда ослаблен до самого конца, сила приходила только с последним – ударом».
Сам Брюс особо подчеркивал, что наилучшим способом тренировки он считает свободный (без ограничений) спарринг, с использованием защитных приспособлений. «Для спарринга вы должны надевать удобные и надежные защитные приспособления. Тогда вы сможете научиться выбирать правильно момент и дистанцию для успешного нанесения ударов. Прекрасная идея - спарринговать с различными индивидуальностями - высокими, низкими, быстрыми, резкими, неуклюжими. Да, временами, неуклюжий неприятель может одолеть более классного, чем он бойца, потому что его неуклюжесть - это своего рода рваный ритм. Таким образом, самый лучший партнер - это резкий, сильный человек, который не ограничен никакими понятиями и рамками, это сумасшедший, который может сделать невесть что, он царапается, хватает вас руками, бьет ногами и т. д.». Распорядок дня у Брюса был, как правило, следующим: подъем рано утром, разминка. Часто пробежка перед завтраком или «прогулка» в десять миль на стационарном велосипеде. Затем он расслаблялся, читая или смотря телевизор, играя с детьми. После раннего ленча он опять садился за книги, это время дня он проводил за чтением. После этого у него начиналась основная тренировка. Перед тем как включиться в тренировку, он обычно ничего не ел. В течение всего дня он практически никогда не сидел без движения. Даже во время чтения он постоянно передвигал одной рукой специальный стул, переворачивая страницы книги другой рукой. Он был своеобразным «перпетуммобиле» в человеческом обличье.
Брюс Ли никогда не отдыхал от таких упражнений. Друзья говорили, что они никогда не видели его в состоянии покоя. Даже когда он болтал за обедом или смотрел телевизор, он прижимал ладонь снизу к столу или напрягал мускулы бедер. Линда пишет, что она часто видела у него в одной руке книгу, а в другой «немой звонок». Или он вдруг вскакивал во время самой занимательной беседы, что бы провести новое упражнение, которое только что пришло ему в голову. Джеймс Коберн рассказывает, что когда он летел самолетом с Ли, Ли по очереди ударял по столику перед креслом кулаком. Когда Коберну это стало действовать на нервы, и он сделал замечание, Ли извинился: «Про сти, друг, я должен держаться в форме».
Из всех естественных упражнений, т. е. упражнений, не требующих специального оборудования или специальной подготовки, применяемых Ли, очевидно, самыми полезными были изометрические упражнения. Изометрическое упражнение - это упражнение, при котором мускулы совершенствуются применением их против неподвижного объекта, например, стены. Ли простаивал часами и более, прижимая тыльную часть руки к балконным пере плетам (чтобы понять эффект, испытайте на себе это уп ражнение 3-4 минуты или в течение часа и более).
Ли применял изометрические упражнения для развития большей части мускулов своего тела. Особо эффективным способом введения напряжения для наибольшего количества мускулов в одном упражнении является изометрический барьер, который он изобрел для своего спортзала. Это был металлический прут, плотно крепящийся посредине, кото рый можно было установить между двумя вертикальными перемычками, обычно под уровнем плеча. Ли нагибался под ним, опирался плечами и затылком и тянул вверх, при этом работали бедро, плечи и мышцы живота. Если он клал руки по сторонам опор и толкал, тогда в работу под ключались и мышцы руки. Ли называл свои руки и ноги, ступни и кисти «орудиями производства». Постоянно проде лывал много упражнений для поддержания их в рабочем состоянии. Говоря об упражнениях, применяемых им, он на стаивал: «Тренировка должна быть функциональной, она должна быть близкой к действительности».
В 1965 году Брюс напишет: «В искусстве Кунг-Фу существуют три стадии. Первая - примитивная, т.е. стадия полнейшего незнания. Вторая - стадия автоматизма, когда разум захвачен еще анализом различных движений. И третья - стадия непосредственного действия, когда вместо того, чтобы навязывать свой стиль противни ку, приспосабливаются под его технику, проанализировав ее слабые и сильные стороны, а затем воссоединив все вместе, по возможности улучшив».
В его усилиях поддержать совершенное здоровье были аспекты, абсолютно не приемлемые для других, например, справедливо отдавая должное тому, что он поест, Ли пола гал «Вы то, что вы едите», следовательно, необходимо было исключить табак и алкоголь. Все же диета Ли часто оставляла желать лучшего. Казалось, периодами он почти целиком сидел на витаминных таблетках, то ничего не ел, кро ме бифштекса, то пил бычью кровь.
Роберт, его брат, описывает прибытие в Америку и встречу в аэропорту с Брюсом, который с выражением ужаса отступил назад и воскликнул: «О боже, ты же костлявый! Ни кому не говори, что ты мой брат, а то мне будет стыдно».
Младшего Ли немедленно препроводили в дом брата в Бел Эйр. На следующее утро его разбудили рано, вручили теннисные туфли и заставили пробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовал подходящую диету для Роберта, который почему-то вовсе не был благодарен.
«Боже, это была поистине мука. Брюс был похож на ефрейтора, он каждый день делал смесь собственноручно, чтобы убедиться, что я это выпиваю. Она состояла из молока, белковой муки для быстрого набирания веса, бананов, мороженого, яиц вместе со скорлупой и ананасового масла. Он заставлял меня выпивать кварту этого каждый день (2,25 л.)».
Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружины, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени. Обычно большинство (очевидно, и сам Брюс Ли до того, как Ип-Мэн взял его в руки и открыл молодому уче нику свои секреты) дышит слишком мелко, большинство дышит от груди, мы же должны дышать от живота. Преимущество использования диафрагмы, а не торса при выды хании и вдыхании воздуха, прежде всего в том, что в первом случае легкие опустошаются и наполняются более эф фективно и полно. Практические медицинские блага этого очевидны, но результаты этого упражнения для начинаю щего гораздо глубже. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, при этом следя за тем, чтобы грудь оставалась спокойной и не двигалась, а живот при этом не работал, боец увеличивает свой запас КИ, со всеми преимуществами мощного внутреннего покоя, который все это обеспечивает.
Брюса Ли не будут вспоминать как диетика, да и не нужно этого. Тело его было как образец мускуль ной грации. Он избежал перетренированной неуклюжести, свойственной штангистам, или фигуры мистера «прекрасное тело», или непривлекательных мышц спартанского бегуна на длинные дистанции. Тело Ли было инструментом первобытной красоты. Для чего он и предназначал упражнения для работы с ним (к счастью, записанные и дошедшие до нас в интервью, статьях и частных воспоминаниях). Такое физическое развитие, как Ли убежденно указывал, само по себе, однако, не является завершением. Как он говорил об этом: «Вот палец, указывающий на луну. Не принимайте, пожалуйста, палец за луну. Не напрягайте свой палец и не пропустите прекрасного вида неба. В конце концов, полез ность этого пальца в том, что он указывает на свет, осве щающий палец и все остальное».
У Брюса было твердое убеждение в том, что правильное понимание воинских искусств может быть достигнуто только на основе индивидуальной работы с учеником, и это явилось одной из главных причин, почему он отказался от своей первоначальной идеи организовать цепь школ кунг-фу. То было одним из талантов его как учителя, что ему было необходимо, прежде всего, заставить человека включить свое сознание с тем, чтобы воспринимать даваемые ему идеи. То, что я привожу ниже, является лишь одним из приблизительных, персональных тренировочных планов Брюса. Он не был разработан для учеников, поэтому Брюс изменил его там, где это было необходимо. Как только его студент осваивал очередную высоту, ему тут же индивидуально предлагалось что-то новое и адресованное специально ему.
Вариант 1
(понедельник, среда, пятница) 1. Прыжки со скакалкой 2. Наклоны и вращения 3. Прогибания в пояснице (кошачьи потягивания) 4. Прыжки в шпагат 5. Приседания 6. Удары ногами в голову
Вариант 2
(понедельник, среда пятница) (предплечье кисть, талия) 1. Вращение туловища 2. Вращения, сгибания, разгибания в кистях 3. Вращения в коленных истцах 4. Наклоны туловища в стороны 5. Скручивание кистей с грузом
Вариант 3
(вторник, четверг, суббота) 1. Упражнения на растягивание связок и мышц ног 2. Махи ногой в стороны 3. Прыжки, прижимая бедра к туловищу 4. Вращения плечами 5. Растягивание паховых мышц и связок 6. Вращение кистей
Вариант 4
(вторник, четверг, суббота) 1. Махи ногами 2. Скручивания кистей 3. Приседания с одновременным вращением 4. Подъем ноги с согнутым коленом 5. Укрепление мышц брюшного пресса 6. Работа на укрепление кистей (вращения с отягощениями)
Тренировка и развитие силы
Он также разработал программу для поддержания хорошей физической формы своих учеников.
Прыжки в шпагат
Отжимания от пола
Бег на месте
Вращение плачей
Удары ногами в голову
Приседания и вращения в коленях в глубоком приседе
Махи ногами в стороны и медленное поднимание ноги в сторону
