Омега 3 для мышечной массы. Рыбий жир в бодибилдинге

Применение рыбьего жира, получаемого из жирных пород рыбы, в бодибилдинге обусловлено присутствием незаменимой Омега-3-кислоты. В его составе присутствуют и витамины, а также антиоксиданты. Распространенной формой выпуска данного продукта являются мягкие капсулы, которые продаются абсолютно в каждой аптеке.

Омега-3 представляет собой полезные ненасыщенные незаменимые кислоты. Они не вырабатываются в человеческом организма, а восполняются исключительно из внешних источников, наиболее ценным из которых и является рыбий жир. Эти кислоты принимают непосредственное участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ.

Прием рыбьего жира в бодибилдинге позволяет увеличить выносливость. Недостаток Омега-3 становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает данный продукт в свой рацион. Именно от выносливости зависит эффективность, а, следовательно, и результат тренировки.

Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:

стимулирует рост мышечной массы;
активизирует процесс сжигания жировых отложений;
снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
подавляет развитие воспалительных процессов;
противостоит образованию раковых клеток;
снижает риск тромбообразования.

Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.

Как правильно принимать рыбий жир

Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.

Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.

В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.

Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.

Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге

Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.

Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.

Многим бодибилдерам рекомендуют помимо спортивного питания принимать омега-3 жирные кислоты. Уже давно известно, что они крайне эффективны при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Но как они могут помочь в наращивании мышечной массы? Давайте разберемся.

Омега-3 жирные кислоты в условиях наращивания мышечной массы

Омега-3 являются ненасыщенными жирными кислотами, которые организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому единственными источниками для нашего организма выступает богатая Омега-3 пища. Единственным полноценным источником данных ненасыщенных кислот являются рыбий жир. В нем они содержатся в виде декозагексаеновой и эйкозапентаеновой жирных кислот. Большое количество Омега-3 кислот выявлено в льняном масле в виде альфа-линоленовой кислоты. Высокое содержание Омега-3 также выявлено в грецких орехах, ежедневное употребление которых способно восполнить недостаток в организме данной группы жирных.

Хотя об удивительном воздействии Омега-3 жирных кислот на весь организм говорят уже давно, лишь с недавних пор начали уделять внимание их влиянию на мышечный анаболизм и увеличение силы с ростом интереса к бодибилдингу, фитнесу и спортивному питанию . Последние исследования показали, что потребление добавок с рыбьим жиром увеличивает анаболическую реакцию белка и инсулина, а также повышает мышечную силу.

Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, играет важную роль в поддержании уровня глюкозы в организме, поскольку помогает ей проникнуть внутрь клетки, поэтому мышечная ткань усваивает глюкозу исключительно инсулиновым путем. Печень также обеспечивается глюкозой за счет инсулина, при этом глюкоза накапливается в печени в виде гликогена, образуя энергетический резерв, который может быть мобилизован для восполнения недостатка глюкозы в организме.

Давайте рассмотрим научные доказательства того, что привело ученых к подобным выводам.

Предположения о том, что Омега-3 жирные кислоты могут обладать анаболическими свойствами, впервые появились в конце прошлого века после проведенных исследований на крысах. У крыс, в еду которых добавляли Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты, наблюдалось сохранение азотного баланса после получения ожогов. Следующим шагом было проведение опытов на мышах, больных раком, мышечная масса которых увеличивалась вследствие приема смеси из протеина, лейцина и рыбьего жира.

Позже были проведены исследования и на людях, больных раком желудка. Они принимали рыбий жир и эйкозапентаеновую кислоту, что способствовало сохранению их мышц после хирургического вмешательства, что значительно улучшило восстановление, т.к. такие пациенты обычно стремительно теряют мышечную массу.

Прорывом в исследовании Омега-3 жирных кислот было связано с установлением более ускоренного синтеза белка у пожилых людей. В 2012 году было проведено очередное исследование на группе пожилых женщин, занимавшихся по программе силовых тренировок в течение 90 дней. Одна группа испытуемых только тренировалась. Другая группа женщин в дополнение к силовым тренировкам принимала 2 г рыбьего жира в день. Обе группы получили пользу от тренировок, хотя у тех, кто принимал рыбий жир, было отмечено большее увеличение силы и работоспособности.

Следующим шагом было исследование этого же эффекта от приема рыбьего жира у молодых людей. Впоследствии было подтверждено, что Омега-3 жирные кислоты улучшают анаболическую реакцию белка и инсулина у молодых людей в возрасте до 24-25 лет.

Употребляете вы спортивное питание или нет, не пренебрегайте употреблением данной жирной кислоты. Даже если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, а просто хотите быть здоровым и бодрым, вам следует включить в свой рацион Омега-3. Уже столько сказано об их удивительных свойствах, проведено огромное количество исследований, свидетельствующих о том, что это особенная кислота.

Популярность и востребованность спортивных пищевых добавок растёт с каждым днём. Профессиональные спортсмены, новички в спорте и люди, ведущие активный и здоровый образ жизни, по достоинству оценили преимущества , позволяющего насытить организм всеми полезными веществами, которые он не в состоянии получить из , входящих в наш рацион. Связано это со снижением качества современных продуктов и преобладанием в ежедневном меню полуфабрикатов, не несущих в себе практически никакой пользы. Одно из веществ, в которых постоянно нуждается наш организм, это омега-3.

Данная пищевая добавка содержится в рыбьем жире и представляет собой ценное вещество, принимающее участие во многих внутренних процессах. К сожалению, омега-3 не вырабатывается самостоятельно организмом, из-за чего его её запасы следует пополнять путём употребления дополнительных пищевых добавок. Особенно важно регулярное поступление в организм омега-3 для спортсменов, часто подвергающих себя интенсивным физическим нагрузкам.

Что такое омега-3

Омега-3 жирные кислоты или были известны ещё много лет назад. Они применялись для нормализации роста и укрепления организма. Использовать их в качестве спортивной пищевой добавки стали лишь недавно. Полученная на сегодняшний день информация свидетельствует о том, что омега-3 – это самостоятельная группа ненасыщенных жирных кислот, которые не способны производиться организмом человека, из-за чего получать их необходимо из внешних источников, которыми являются продукты питания или специальные пищевые добавки. В результате недостатка этих кислот в организме могут происходить негативные изменения, выраженные в виде биохимических и физиологических нарушений. Данный вид пищевой добавки нашёл своё применение не только в медицине, но и в спорте, помогая улучшить физические показатели, набрать мышечную массу и даже сбросить лишний вес, в зависимости от особенностей применения омега-3.

Омега-3 в спорте

Как уже было сказано ранее, омега-3 имеет особое значение для спортсменов, особенно для тех, которые занимаются профессиональными видами спорта, такими как бодибилдинг. Связано это с тем, что в результате дефицита этого вещества в организме, весьма сложно достичь желаемых результатов и увеличить выносливость и мышечную массу, придав мускулам нужный рельеф. При недостатке в организме омега-3 мышцы не способны выполнять нагрузку, которой они подвергаются в процессе интенсивных тренировок, вес не снижается в нужной степени и жировая масса не используется в качестве источника дополнительной энергии. Отказываясь от дополнительного употребления этого полезного вещества, спортсмену придётся приложить гораздо больше усилий для достижения желаемых результатов, что может привести к истощению организма, упадку сил и развитию различных хронических заболеваний.

Свойства омега-3

Омега-3 обладает широким спектром позитивных эффектов, оказываемых на наш организм, и далеко не все из них связаны со спортивными достижениями. Поэтому включать данную пищевую добавку в свой рацион следует каждому из нас, даже, если вы не связываете свою жизнь с профессиональными занятиями спортом.

Жирные кислоты омега-3 способствуют улучшению метаболизма и нормализации обменных процессов, протекающих в организме. Они принимают участие в процессе переваривания пищи, замедляя её движение по кишечнику, благодаря чему замедляется и процесс усвоения углеводов, являющихся основным источником энергии для организма. Омега-3 способна выработать инсулиноустойчивость и повысить её показатели в организме, предотвращая нарушения выработки инсулина.

Данная пищевая добавка положительно влияет на состояние и работу сердечно-сосудистой системы, разжижает кровь до нужной концентрации, предотвращая тем самым образование сгустков. Регулярное употребление омега-3 способствует улучшению артериального давления, снижает риск гипертонических заболеваний, возникновения инфарктов, инсультов и тромбозов, а также воскулярных заболеваний сердца. Людям, поддерживающих уровень омега-3 в организме, не грозит сердечная недостаточность и возникновение раковых опухолей.

Нередко омега-3 применяется для похудения. Связано это с тем, что данные кислоты способны влиять на аппетит, устраняя чувство голода и, тем самым, позволяя существенно уменьшить размеры порций. При помощи этой кислоты можно эффективно и в кротчайшие сроки избавиться от избыточного веса и лишних жировых отложений в области живота, комбинируя приём омега-3 с физическими нагрузками.

Нередко омега-3 жирные кислоты используются для профилактики стрессов. Они улучшают мозговую активность, поднимают настроение, увеличивают тонус организма и способствуют повышению внимательности, активности и концентрации. Связано это с тем, что мозг человека более, чем на половину, состоит из жировых тканей, которые в особенности нуждаются в насыщении кислотами омега-3.

Существует ряд заболеваний, при которых омега-3 являются основными пищевыми добавками, способствующими нормализации внутренних процессов и скорейшему выздоровлению. Своевременно пополнять запасы омега-3 необходимо при расстройствах функций центральной нервной системы, хронической усталости, переутомлении, переломах конечностей, заболеваниях эпидермиса, язвах, остеомиелите, а также при беременности и в период реабилитации после инфарктов и инсультов.

Источники омега-3

Получить омега-3 жирные кислоты можно из спортивных пищевых добавок, которые продаются в специализированных магазинах спортивного питания, либо же из натуральных продуктов. Лучшим источником омега-3 является, конечно же, рыбий жир, который практически полностью состоит из этого вещества. Исходя из этого, вполне логично, что рыба и морепродукты тоже представляют собой богатый источник омега-3. В рыбе данное вещество содержится в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые более полезны и активны, чем омега-3, представленная в виде спортивной пищевой добавки. Недостатком этого источника является высокая калорийность продуктов, в состав которых входят омега-3, из-за чего для обеспечения нужного количества этого вещества в организме, необходимо употребить большое количество калорий, что не всегда приемлемо.

Существуют также источники омега-3 растительного происхождения, которые содержат в себе высокий уровень данной кислоты, но при этом являются менее калорийными, чем животные. К растительным источникам омега-3 жирных кислот относятся семена льна и льняное масло, обжаренные ядра сои, грецкие орехи, бобовые культуры, зародыши овса и пшеницы, а также растительные масла, такие как конопляное, соевое и тыквенное масло. Но, в этих маслах, помимо омега-3 содержатся и омега-6 жирные кислоты , потребление которых в больших количествах крайне нежелательно.

Применение омега-3

Норма потребления омега-3 меняется в зависимости от того, какие цели вы преследуете. Для того, чтобы снизить уровень холестерина в организме, суточная норма омега-3 должна составлять не более 1-1,5 г вещества. Для тех, кто регулярно и интенсивно занимается спортом, количество омега-3 увеличивается до 2-3 г в сутки. А при похудении для снижения веса и избавления от жировых отложений необходимо употреблять 3-4 г омега-3.

Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

При регулярных или профессиональных занятиях сортом необходимо много энергии. Повысить выносливость, физическую активность позволяет правильно составленный рацион питания. Чтобы все системы жизнедеятельности полноценно функционировали в режиме серьезных нагрузок, диетологи рекомендуют максимально обогатить ежедневное меню питательными и биологически активными веществами. Препараты и БАД с Омега-3 для спортсменов станут источниками полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Это позволит ускорить процессы метаболизма, скорректировать вес и нарастить мышечную массу.

Для чего в спорте нужны Омега-3 кислоты

Функции Омега-3 в организме человека весьма разнообразны, но основное назначение полиненасыщенных жирных кислот заключается в ускорении обмена веществ. Эти биологически активные соединения принимают непосредственное участие в формировании клеточных мембран и оболочек. Благодаря Омега-3 происходит бесперебойная поставка в ткани питательных веществ. Значительно повышается рост и скорость деления клеток - основные факторы обновления костных, мышечных, суставных структур. При интенсивных физических нагрузках оптимизация метаболизма помогает избежать травмирования при падениях или сильных ударах, способствует быстрой регенерации мягких тканей.

Рекомендация: При выборе Омега-3 следует отдавать предпочтение БАД или препаратам в капсулах с концентрацией действующего вещества 1,0 г, чтобы уменьшить количество приемов в течение дня. Пищевой добавкой высокого качества считается та, в которой содержится не менее 30% полиненасыщенных жирных кислот.

Жировой метаболизм

Для Омега-3 не характерно избирательное участие в процессах обмена веществ. Биоактивные соединения обеспечивают полноценное расщепление протеинов, углеводов и жиров. Омега-3 ответственны за перенос холестерина к органам-мишеням в составе липопротеиновых комплексов низкой плотности. Такие конгломераты не задерживаются в кровеносных сосудах и быстро выводятся из организма. Это позволяет минимизировать в венах, артериях и капиллярах содержание липидов высокой плотности, растворить и вывести из них холестериновые блоки. В то же время по принципу замещения в крупных и мелких сосудах, мягких и костных существенно возрастает концентрация полезных триглицеридов. Они необходимы людям при серьезных физических нагрузках для следующих целей:

расширение артерий и вен, нормализация кровообращение;
предупреждение резкого подъема артериального давления;
обеспечение клеток и тканей молекулярным кислородом.

Регулярное употребление продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот препятствует накоплению вредных жиров в организме человека. После проведения специализированного анализа крови, который носит название липидный профиль, у людей с достаточным содержанием Омега-3 в рационе, была выявлена оптимальная концентрация липопротеинов низкой плотности.

Повышенный синтез протеинов

Для тог, чтобы силовые тренировки изнуряюще не действовали на организм спортсмена, в тканях должны постоянно синтезироваться белки. Это одно из важнейших условий наращивания мышечной массы и устранения жировых отложений. Грамотные прием комбинации аминокислот, протеинов и Омега-3 позволяет обеспечить прирост мышц более чем на 25%. Устранение дефицита полиненасыщенных жирных кислот и высокая физическая активность становятся причиной увеличения площади поперечного сечения мышц у людей, занимающихся бодибилдингом.

Омега-3 кислоты принимают участие в сложных биохимических процессах, связанных не только с синтезом, но и катаболизмом. Они предотвращают быстрый распад белков, задействуя при этом мышечный метаболизм. Уменьшается разрушение волокон поперечнополосатой мускулатуры, что позволяет сократить время, необходимое спортсмену для полноценного восстановления после тяжелых физических нагрузок. Омега-3 в бодибилдинге используется в качестве дополнительного источника энергии, способствующего повышению работоспособности и выносливости спортсмена во время тренировок.

Это интересно: Если в организм вместе с продуктами питания поступает достаточное количество Омега-3, то постепенно замедляется абсорбция углеводов. Такая особенность усвоения веществ помогает снизить вес, уменьшить аппетит и тягу к сладкому.

Укрепление иммунитета

Помимо ускорения метаболизма Омега-3 выполняют еще одну важную функцию в организме человека. Полиненасыщенные жирные кислоты принимают непосредственное участие в синтезе гормоноподобных соединений - простагландинов. Эти биологически активные вещества регулируют многие процессы жизнедеятельности человека:

поддерживают оптимальную свертываемость крови, препятствуют избыточному формированию тромбов в мелких и крупных кровеносных сосудах;
обеспечивают иннервацию, отвечают за передачу импульсов от скелетной мускулатуры в центральную нервную систему;
повышает функциональную активность клеток печени (гепатоцитов);
восстанавливают работу органов мочевыделительной системы;
способствуют правильному пищеварению и перистальтике.

Такое комплексное положительное воздействие помогает предотвратить развитие аллергических реакций, повысить сопротивляемость организма и вирусным и бактериальным инфекциям. Ускоренный синтез простогландинов приводит к подавлению воспалительных процессов, нередко возникающих при интенсивных тренировках.

Особенности приема

Большего всего Омега-3 кислот содержится в жирных сортах морской рыбы, оливковом и льняном масле, грецких орехах и бобовых культурах. Для человека далекого от бодибилдинга или подъема штанги включение этих продуктов в свой рацион питания было бы вполне достаточно для восполнения запасов полиненасыщенных жирных кислот. Но для спортсмена, испытывающего серьезные нагрузки во время тренировок, требуется дополнительный прием биоактивных соединений.

Диетологи рекомендуют принимать Омега-3 в течение месяца, а затем сделать двухнедельный перерыв. Такой способ приема необходим для предупреждения гипервитаминоза, или избыточного накопления ингредиентов в тканях. Суточная дозировка зависит от цели использования Омега-3:

для активных занятий спортом - 2,5-3,0 г;
для сброса лишнего веса - 3,0-4,0 г.

Нельзя употреблять всю суточную дозу сразу. Требуемое количество Омега-3 жирных кислот следует разделить на три порции и принимать после еды, запивая чистой негазированной водой.

Совет: Для устранения дефицита Омега-3 лучше всего подойдет рыбий жир в капсулах. В аптеках можно приобрести или заказать специальные БАД, в состав которых входит не только этот натуральный продукт, но и важнейшие витамины, микро- и макроэлементы.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Mandy Wray

Чтобы нормально функционировать, человеческому организму нужны жирные кислоты омега-3, но, к сожалению, большинство людей не получает их в достаточном количестве. Разберемся, почему так важны пища и добавки, богатые омега-3, а также как они могут улучшить ваше здоровье.

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают многими полезными свойствами, в число которых помимо всего прочего входит ускорение восстановления после физических нагрузок. Они называются незаменимыми, поскольку тело не может воспроизводить омега-3 самостоятельно, их нужно получать из еды или пищевых добавок. Касательно последних: в вашем наборе витаминов, минералов и других ежедневных препаратов, омега-3 должны занимать одно из главных мест. Если говорить конкретнее, то это будет рыбий жир (в капсулах или в жидком виде) – самый простой и легкодоступный продукт, насыщенный ценными кислотами.

Что такое омега-3?

Есть три вида жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновая (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линолевая (ALA). EPA и DHA, также известные как полиненасыщенные жирные (ПНЖК) или кислоты с длинными цепями, содержатся в рыбе, а ALA получают из растительной пищи, такой как или орехи.

Попадая в организм ALA для дальнейшего использования преобразуется опять же в EPA и DHA. Однако для получения небольшого количества ПНЖК требуется много альфа-линолевой кислоты, поэтому это менее эффективный источник омега-3. Телу гораздо проще брать нужные кислоты в готовом виде непосредственно из еды, вот почему наличие рыбы или рыбьего жира в вашем рационе так важно.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Вместе с омега-3 часто упоминает омега-6, хотя это пусть и полезный, но все же другой тип полиненасыщенных жирных кислот. Чтобы оставаться здоровым вашему телу требуются оба вида кислот.
Омега-6 довольно легко получить из таких продуктов как орехи, яйца, курица и овощные масла, чего не скажешь про омега-3, найти которые в пище гораздо сложнее. Самый лучший источник омега-3 – это рыба и морепродукты, но в рационе большинства людей их не так много.

Чем полезны омега-3 в спорте?

Полиненасыщенные жирные кислоты являются очень популярной пищевой добавкой, и этому есть веская причина. У них есть полезные эффекты, касающиеся спортивной формы и здоровья в целом:

Восстановление. Это, без сомнения, самая важная часть тренировочного процесса. Жиры омега-3 способны снижать отложенные боли, а также снимать воспаление мышц из-за выполнения тяжелых упражнений. Оба этим свойства помогут вам быстрее выздоравливать после интенсивных тренировок.
Снижение веса. Хотя не существует четкого доказательства влияния омега-3 на уменьшение жировой прослойки, добавки с рыбьим жиром все-таки помогут вам дольше оставаться сытым и тем самым отказаться от лишней еды. Вам будет проще придерживаться своей диеты и в итоге терять лишний вес.

Омега-3 взаимодействуют с другими добавками и препаратами?

Согласно данным Национального Института Здоровья, омега-3 признаны безопасными для всех людей. Они рекомендованы беременным и кормящим матерям, однако в данной ситуации важно обращать внимание на источник рыбьего жира, в котором не должно быть ртути.

Если вы используете препараты, задерживающие свертывание крови или у вас аллергия на морепродукты (в частности на моллюски) с приемом омега-3 могут возникнуть проблемы. Поэтому сначала стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что это безопасно.

У омега-3 есть побочные эффекты?

Довольно сложно употребить слишком большое количество рыбьего жира. Но если это все же произошло, и вы почувствовали расстройство желудка, появился жидкий стул, то следует сразу прекратить прием.

Еще один неприятный, но безвредный побочный эффект, который вы сможете ощутить после приема жира, это так называемая «рыбья отрыжка». Название данного явления полностью отражает его суть 🙂

Из какой пищи можно получить много омега-3?

Пойманная в диких условиях рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержит очень много омега-3. Данный нутриент является жиром, поэтому вы сможете получить его больше, если выберете для еды рыбу пожирнее, например того же лосося.

Не беспокойтесь о превышении калорийности из-за жирной рыбы, так как вашему телу очень нужны ПНЖК для поддержания здоровья, и кроме того они могут быть использованы для энергообеспечения. Омега-3 – это лучшая форма жира, так что рассматривайте вышеуказанные виды рыб как здоровую и полезную пищу. Маловероятно, что вы сорвете свою диету из-за поедания большого количества подобной еды.
Если животных кормили травой, то органическая говядина также станет хорошим источником омега-3. В говядине зернового откорма полиненасыщенных жирных кислот меньше, а омега-6 – больше, хотя многие из нас и так получают их в достаточном количестве. Пища животного происхождения, такая как рыба и «травяная говядина», богата EPA и DHA – самыми удобными в плане использования кислотами.

Растительные формы омега-3 включают семена чиа, грецкий орех и листовую зелень. Если вы планируете получать ПЖК из растений, то помните следующее: они дают только альфа-линолевую кислоту, и ее нужно получать много, чтобы конвертировать в достаточное количество EPA и DHA. Так что ешьте больше орехов и зелени или принимайте специальные добавки.

Вы можете получить достаточно омега-3, поедая примерно 350 г жирной рыбы дважды в неделю. Если вы не употребляете столько рыбы, добавки помогут вам покрыть свою норму.

Чтобы получить всю пользу жирных кислот и при этом не навредить себе, необходимо придерживаться такого правила: не более 3 г омега-3 в день. Многие капсулы с рабьим жиром содержат около 1г (ориентировочно 180 мг EPA и 120 мг DHA), значит можно спокойно принимать 3 капсулы в день. Если вы интенсивно тренируетесь и хотите, чтобы омега-3 помогли вам бороться с мышечной болью и усталостью, принимайте 6 г рыбьего жира (около 2 г ПЖК) в течение суток.

Что будет, если не получать достаточно омега-3?

Поскольку ПЖК играют важную роль в функционировании всего организма и оказывают влияние на восстановление мышечных тканей после нагрузок, вы можете заметить, что при их недостатке чувство усталости и болевые ощущения в мышцах будут проходить заметно дольше.

Как надо принимать рыбий жир?

Купите рыбий жир в жидком виде или в капсулах, которые будете пить как витамины. Важно подобрать продукт высокого качества и проследить, чтобы жир был без тяжелых металлов, а именно без ртути.
Принимайте омега-3 вместе с обычной пищей — это позволит вам дольше сохранять чувство сытости. Кстати, таким же способом можно избежать «рыбной отрыжки» и проблем с пищеварением, которые часто бывают при употреблении жира на пустой желудок.

Храните рыбий жир в холодильнике или морозилке. И в случае необходимости или неуверенности, перед тем как принимать какие-либо пищевые добавки проконсультируйтесь с врачом.

Перевод: Евгений Бударин